Protein: Der Baustein für einen gesunden Körper und Wohlbefinden

Protein: Wesentliche Bausteine ​​und Menge für optimale Gesundheit

Proteine, auch Proteine ​​genannt, sind Grundnährstoffe mit einer wichtigen Rolle im menschlichen Körper. Neben ihrem Beitrag zum Muskelaufbau und zur Muskelregeneration unterstützen sie verschiedene andere gesundheitsfördernde Funktionen. In diesem Blogbeitrag besprechen wir, was Proteine ​​sind, wie viel Protein Sie täglich benötigen und welche Quellen proteinreiche Ernährungsmöglichkeiten bieten.

Was sind Proteine?

Proteine ​​sind Makronährstoffe und bestehen aus Aminosäuren, die als Bausteine ​​für Gewebe, Enzyme, Hormone und andere lebenswichtige Elemente in unserem Körper fungieren. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss, wie beispielsweise Leucin, Isoleucin und Tryptophan. Der Körper kann nicht-essentielle Aminosäuren selbst synthetisieren.

Proteinbedarf für verschiedene Sportler

Der Proteinbedarf variiert je nach Sportdisziplin und Intensität. Durchschnittliche Richtwerte für den Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht sind:

• Ausdauersportler : 1,2 – 1,4 Gramm pro kg (z. B. Läufer und Schwimmer)
• Kraftsportler : 1,6 – 2,0 Gramm pro kg (z. B. Gewichtheber und Bodybuilder)
• Mannschaftssportler : 1,4 – 1,7 Gramm pro kg (z. B. Fußball- und Basketballspieler)

Empfohlene Tagesdosis an Protein

Die empfohlene tägliche Proteinmenge variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivität. Im Durchschnitt werden für Erwachsene 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei intensiver körperlicher Betätigung oder Erholungsphasen kann dieser Wert höher sein.

Wer profitiert von zusätzlichem Protein?

Personen mit einem aktiven Lebensstil, beispielsweise Sportler, und Menschen in Erholungsphasen können von einer erhöhten Proteinzufuhr profitieren. Auch während einer Schwangerschaft oder Krankheit kann ein erhöhter Proteinbedarf entstehen.

Folgen eines Proteinmangels

Langfristiger Proteinmangel kann zu Muskelschwund, verminderter Immunität und Müdigkeit führen. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, diese Effekte zu verhindern.

Proteinreiche Quellen mit wenig Fett

Zu den proteinreichen und fettarmen Lebensmitteln gehören:

• Tierisch : Hühnerfilet (31 g/100 g), Truthahn (29 g/100 g), fettarme Milchprodukte wie griechischer Joghurt.
• Gemüse : Bohnen (8,9 g/100 g), Linsen (9 g/100 g), Quinoa (4,1 g/100 g).

Abschluss

Protein ist für eine ausgewogene Ernährung und optimale Gesundheit unerlässlich. Eine abwechslungsreiche, proteinreiche Ernährung unterstützt verschiedene Prozesse, darunter Muskelregeneration, Energieproduktion und Immunfunktion. Für eine persönliche Beratung zur Proteinaufnahme und Ernährungsauswahl kann es sinnvoll sein, einen Ernährungsberater zu konsultieren.