Essen und Sport: Vollständiger Leitfaden zur optimalen Sporternährung

Bewegung und Ernährung: Was und wie viel sollten Sie für eine optimale Leistung essen?

Sie fragen sich, wie Sie Ihre Ernährung optimal auf Ihre sportlichen Aktivitäten abstimmen können? In diesem Artikel geben wir praktische Tipps zu Ernährung und Sport und wann es notwendig ist, die Ernährung entsprechend Ihrem sportlichen Niveau anzupassen.

Basische Ernährung für Sportler

Unabhängig von Ihrem sportlichen Niveau ist eine ausgewogene Grundernährung unerlässlich. Dies folgt den Richtlinien des Wheel of Five:

• Gemüse : 250 Gramm pro Tag
• Obst : 2 Stück pro Tag
• Nüsse : Eine Handvoll pro Tag
• Vollkornprodukte : 3-6 Esslöffel
• Brot : 4-7 Scheiben
• Flüssigkeitsaufnahme : 2 Liter pro Tag
• Milchprodukte : 2-3 Portionen
• Fisch, Hülsenfrüchte oder Fleischersatz : 1 Portion pro Tag
• Fette : 65 Gramm, z. B. fettarme Margarine auf Brot und Backfett

Diese Basis liefert ausreichend Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Aufbaustoffe. Intensivsportler benötigen möglicherweise mehr Energie, Eiweiß, Kohlenhydrate und Flüssigkeit.

Wann stellen Sie Ihre Ernährung um?

Besuchen Sie das Ernährungszentrum für leichte Übungen wie wöchentliches Joggen, Fitness oder Walken? In diesem Fall reicht oft die normale Ernährung aus. Wenn Sie zweimal pro Woche oder öfter Sport treiben und sich auf die Leistung konzentrieren, ist es ratsam, Ihre Protein- und Kalorienzufuhr anzupassen.

Kalorienbedarf

Viel Bewegung erhöht Ihren Kalorienbedarf. Verwenden Sie eine App wie My Eetmeter, um Ihren Energiebedarf zu berechnen und genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Proteine

Während eines intensiven Trainings benötigen Ihre Muskeln zusätzliche Proteine ​​zur Regeneration. Die Richtlinien zur Proteinzufuhr pro Sportart:

• Ausdauersportler : 1,4-1,6 Gramm pro kg Körpergewicht
• Stärke + Dauer/Intervall : 1,6–1,8 Gramm pro kg
• Krafttraining : 1,8-2,0 Gramm pro kg

Tipps: Wählen Sie Proteine ​​mit allen essentiellen Aminosäuren. Auch Vegetarier und Veganer können auf Proteinshakes zurückgreifen, um ihren Bedarf zu decken.

Kohlenhydrate für Energie

Der Bedarf an Kohlenhydraten variiert je nach Trainingsintensität:

• Kraftsportler/Mannschaftssportler : 3-5 Gramm pro kg Körpergewicht
• Ausdauersportler : 5-7 Gramm pro kg
• Sehr intensive Sportler : 8-12 Gramm pro kg

Zeitpunkt der Ernährung

• Vor dem Training : 2–4 Stunden vorher 400–600 ml Wasser trinken.
• Während des Trainings : Trinken Sie bei intensivem Training alle 15 Minuten 150-300 ml Wasser.
• Nach dem Training : Füllen Sie die Glykogenspeicher zur Erholung mit Kohlenhydraten und Proteinen auf.

Fette für die Gesundheit

Fette sind wichtig für die Aufnahme von Vitaminen wie A, D und E. Empfehlungen:

• Aufnahme : 20–35 % Ihrer täglichen Energie
• Gesättigte Fette : Weniger als 10 %
• Ungesättigte Fette : Nüsse, Fisch, Olivenöl und fettarme Margarine

Flüssigkeitsaufnahme

Ausreichendes Trinken unterstützt den Abtransport von Schlackenstoffen und die Temperaturregulierung. Achten Sie auf hellgelben Urin und sorgen Sie vor, während und nach dem Training für ausreichend Flüssigkeit.

Ergänzungen

Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur als Ergänzung zu einer guten Ernährung. Beliebte Ergänzungen:

• Vitamine : Ein Multivitaminpräparat kann bei Mangelzuständen hilfreich sein.
• Leistungssteigernd : Kreatin, Beta-Alanin und Koffein können die sportliche Leistung unterstützen.

Abschluss

Gute Sporternährung beginnt mit einer ausgewogenen Basis. Intensivsportler benötigen oft zusätzliche Proteine, Kohlenhydrate, Kalorien und Flüssigkeit. Der richtige Zeitpunkt der Ernährung kann zu einer besseren Leistung und Erholung beitragen. Nahrungsergänzungsmittel können unterstützend sein, sofern Ihre Grundernährung in Ordnung ist.

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