Wie viel Protein pro Tag?

Proteine: Funktionen, Bedürfnisse und proteinreiche Ernährung

Proteine, auch Proteine ​​genannt, sind die Bausteine ​​unseres Körpers und ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Doch wie viel Protein braucht man eigentlich? In diesem Blog besprechen wir die Bedeutung von Protein, wie viel Sie täglich benötigen, proteinreiche Lebensmitteloptionen und Tipps für eine optimale Proteinaufnahme. Wir besprechen auch den spezifischen Proteinbedarf von Ausdauersportlern.

Was sind Proteine?

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren und unterstützen viele Funktionen im Körper, darunter Wachstum, Reparatur und Erhaltung von Muskeln, Knochen, Haut und Hormonen. Von den rund 500 Aminosäuren kommen 20 in menschlichen Proteinen vor, neun davon sind essentiell, das heißt, der Körper muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Wie viel Protein benötigen Sie?

Die empfohlene Proteinzufuhr variiert je nach Person und hängt von folgenden Faktoren ab:

• Alter : Junge Menschen benötigen zusätzliches Protein für das Wachstum.
• Geschlecht : Schwangere Frauen haben einen höheren Proteinbedarf.
• Gewicht : Höhere Gewichte erfordern mehr Protein.
• Aktivität : Sportler, insbesondere Kraftsportler und Ausdauersportler, haben einen erhöhten Proteinbedarf.
• Ernährung : Vegetarier und Veganer benötigen aufgrund der geringeren biologischen Wertigkeit pflanzlicher Proteine ​​generell mehr Protein.

Für gesunde Erwachsene werden 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, für Ausdauersportler kann dieser zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm variieren.

Spezifischer Proteinbedarf für Ausdauersportler

Für Ausdauersportler wie Läufer und Radfahrer sind Proteine ​​wichtig für die Regeneration und den Muskelerhalt, auch wenn der Fokus oft auf Kohlenhydraten liegt. Die empfohlene Proteinzufuhr für Ausdauersportler liegt bei 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Funktionen von Proteinen

Proteine ​​spielen in unserem Körper eine vielseitige Rolle:

• Baumaterial : Unterstützt die Zellstruktur und -erholung.
• Energiequelle : Proteine ​​können als Brennstoff dienen.
• Muskelwachstum und -regeneration : Wichtig für Muskelwachstum und -regeneration.
• Knochengesundheit : Tragen Sie zu starken Knochen bei.
• Sättigung : Protein kann ein Sättigungsgefühl fördern.

Proteinreiches Essen

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen bieten viele Möglichkeiten:

• Tierische Proteine : Fleisch, Fisch, Milchprodukte.
• Pflanzliche Proteine : Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen.

Für Vegetarier und Veganer kann es aufgrund der geringeren biologischen Wertigkeit von Vorteil sein, mehr pflanzliche Proteine ​​zu sich zu nehmen.

7 Tipps zur Proteinzufuhr

1. Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf mit einem Proteinrechner.
2. Verfolgen Sie Ihre Aufnahme, um zu sehen, ob Sie Ihre Ziele erreichen.
3. Fügen Sie Ihrem Frühstück Protein hinzu.
4. Wählen Sie proteinreiche Snacks wie Nüsse und Hummus.
5. Fügen Sie Proteine ​​zu Salaten hinzu.
6. Versorgen Sie sich mit jeder Mahlzeit mit Protein.
7. Verwenden Sie Proteinshakes als Ergänzung.

Was ist, wenn Sie zu viel Protein essen?

Ein Überschuss an Proteinen wird ausgeschieden, eine extrem hohe Proteinzufuhr kann jedoch Leber und Nieren belasten. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater.

Abschluss

Proteine ​​spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung. Ganz gleich, ob Sie Sport treiben oder sich einfach nur gesund ernähren möchten: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist unerlässlich. Variieren Sie Ihre Proteinquellen und finden Sie heraus, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Bei Fragen kann Ihnen ein Ernährungsberater beratend zur Seite stehen.